Μαριάννα Βλάχου
A
A
A
 
 
 

Τα 27 πιο υγιεινά τρόφιμα
Κατηγορία: Συμβουλές/Ερωτήσεις

Λίστα με τα πιο υγιεινά τρόφιμα

Φρούτα

Βερίκοκα

Περιέχει : Β - καροτίνη, η οποία δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτική δράση) και να προστατεύει τα μάτια. Το σώμα μετατρέπει επίσης τη β - καροτίνη σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί συντελλεί στην πρόληψη μερικών μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του δέρματος. Ένα βερίκοκο έχει 17 θερμίδες, 0 λίπος, 1 γραμμάριο ινών. Αποξηραμένο ή φρέσκο, αλλά θυμηθείτε ότι αν έχουν αρχίσει να μαλακώνουν, χάνουν θρεπτικά συστατικά.

Αβοκάντο

Περιέχει ελαϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λίπος που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και την αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής χοληστερίνης), καθώς και μια καλή δόση φυτικών ινών. Μια φέτα έχει 81 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Βατόμουρα

Περιέχει ελλαγικό οξύ, το οποίο επιβραδύνει ή και σταματά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης και των καρδιολογικών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι έχει μόνο 60 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πεπόνι

Περιέχει βιταμίνη C (117mg σε μισό πεπόνι, σχεδόν δύο φορές την συνιστώμενη ημερήσια δόση) και βήτα-καροτίνη - και τα δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Πλέον, μισό πεπόνι έχει 853mg καλίου - σχεδόν διπλάσια από μια μπανάνα, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μισό πεπόνι έχει 97 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

Μούρα

Βοηθύν στην αντιμετώπιση λοιμώξεων της ουροδόχου κύστης εμποδίζοντας την ανάπτυξη των επιβλαβών βακτηρίων. Ένα φλιτζάνι έχει 144 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους και 0 ινών. Προτιμήστε συμπυκνωμένο χυμό και μην προσθέσετε ζάχαρη.

Σταφίδες

Είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου, η οποία βοηθά τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Μισό φλυτζάνι έχει 218 θερμίδες, 0 λίπος και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Προσθέστε σταφίδες σε νιφάδες βρώμης για να έχετε ένα πολύ δυνατό πρωινό, ό,τι πρέπει για γυναίκες με περίοδο.

Σύκα

Είναι μια καλή πηγή καλίου και ινών, ενώ περιέχουν βιταμίνη Β6, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή της σεροτονίνης, τη μείωση της χοληστερόλης και την πρόληψη της κατακράτησης του νερού. Οι γυναίκες που χρησιμοποιούν αντισυλληπτικά χάπια να έχουν υπόψη ότι αυτά μειώνουν τα επίπεδα Β6. Ένα σύκο έχει 37 με 48 θερμίδες, 0 λίπος και 2 γραμμάρια φυτικών ινών

Λεμόνια

Περιέχουν λιμονένιο, φουροκουμαρίνες και βιταμίνη C, όλα δυνατά όπλα στην πρόληψη του καρκίνου.

Λαχανικά

Κρεμμύδια

Περιέχουν φλαβονοειδή (φυσικά αντιοξειδωτικά φυτών). Οι μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στην προστασία κατά του καρκίνου. Ένα φλιτζάνι (ψιλοκομμένο) έχει 61 θερμίδες, 0 λίπος και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια για να λάβετε το μέγιστο της διατροφικής αξίας τους ή ψήστε με λίγο λάδι και σερβίρετε με ρύζι ή άλλα λαχανικά.

Αγκινάρες

Περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, καθώς και τις ίνες οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης. Μια μέση αγκινάρα έχει 60 θερμίδες, 0 λίπος και 7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ντομάτα

Περιέχει : Το λυκοπένιο, ένα από τα ισχυρότερα καροτενοειδών, δρα ως αντιοξειδωτικό. Η έρευνα δείχνει ότι οι ντομάτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του στομάχου και του παχέος εντέρου στο ήμισυ, εφόσον καταναλώνονται καθημερινά. Η ντομάτα έχει 26 θερμίδες, 0 λίπος και 1 γραμμάριο ινών. Βρέξτε την τομάτα με λίγο παρθένο ελαιόλαδο, επειδή το λίπος συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του λυκοπένιου.

Τζίντζερ

Περιέχει gingerols μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αναγούλα. Άλλα συστατικά του βελτιώνουν τις ημικρανίες και τον πόνο της αρθρίτιδας με την επούλωση της φλεγμονής που προκαλούν οι προσταγλανδίνες. Ένα κουταλάκι του γλυκού φρέσκο gingerroot έχει μόνο 1 θερμίδα, 0 λίπος και 0 ίνες. Ξεφλουδίστε το σκληρό καφετί δέρμα και ψήστε σε ένα φέτα ή σχάρα σε ένα στεγνό αντικολλητικό τηγάνι.

Μπρόκολα

Περιέχει συστατικά που προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού. Επίσης περιέχει βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη. Ένα φλιτζάνι (ψιλοκομμένο) έχει 25 θερμίδες, 0 λίπος και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Μην το παραβράζετε

Σπανάκι

Περιέχει λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, καροτενοειδή, που βοηθούν στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μια σημαντική αιτία της τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Μελέτες δείχνουν ότι συμβάλει στην αναστροφή μερικών σημαδιών της γήρανσης. Ένα φλιτζάνι έχει 7 θερμίδες, 0 λίπος και 1 γραμμάριο ινών. Προσθέστε ωμά φύλλα στη σαλάτα σας ή σωτάρετέ το με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο.

Bok Choy (κινέζικο λάχανο)

Περιέχει ουσίες που φέρονται να προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού, καθώς και κάποιων που μειώνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων, κάνουν αυτό το λαχανικό διπλό-όπλο κατά του καρκίνου του μαστού. Ένα φλιτζάνι θα σας δώσει επίσης 158mg ασβεστίου (16 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), καλό όπλο κατά της οστεοπόρωσης. Ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένα) έχει 20 θερμίδες, 0 λίπος και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ρόκα

Περιέχει ουσίες που μαζί με το βήτα-καροτένιο και τις βιταμίνες C και Ε, αποτρέπουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4 θερμίδες, 0 λίπος και 1 γραμμάριο ινών. Μην τα βράζετε.

Σκόρδο

Το σκόρδο μειώνει την LDL («κακής») χοληστερόλης, χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση και ακόμη προστατεύει από τον καρκίνο του στομάχου και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια σκελίδα σκόρδο έχει 4 θερμίδες, 0 λίπος και 0 ινών.

Δημητριακά, όσπρια, καρποί

Quinoa

Είναι ένα δημητριακό που μοιάζει με το σιτάρι και ευδοκιμεί στη Λατινική Αμερική. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, περισσότερο από κάθε άλλο δημητριακό, καθώς και σίδηρο, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο. Μισό φλυτζάνι έχει 318 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Φύτρο σταριού

Μια κουταλιά της σούπας καλύπτει περίπου το 7 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην αποφυγή των μυικών κραμπών. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Μια κουταλιά της σούπας έχει 27 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους και 1 γραμμάριο ινών. Πασπαλίατε μια μικρή ποσότητα από γιαούρτι ή φρούτα

Φακές

Περιέχει ουσίες που αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, καθώς και φυτικών ινών για την υγεία της καρδιάς και μια εντυπωσιακή ποσότητα 9 γραμμάριων πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μισό φλυτζάνι (μαγειρεμένες), έχει 115 θερμίδες, 0 λίπος και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αράπικα φιστίκια

Μελέτες δείχνουν ότι τα φυστίκια, καθώς κι άλλοι ξηροί καρποί, περιέχουν ως επί το πλείστον ακόρεστα "καλά" λιπαρά που μειώνουν κατά 20% την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια χούφτα (25-30 γραμ) δίνει 166 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Καλό σνακ για όλες τις ώρες

Κόκκινα (αμερικάνικα) φασόλια

Μισό φλυτζάνι έχει πάνω από 25 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην προστασία κατά των καρδιακών παθήσεων και μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Μισό φλυτζάνι (κονσέρβες), έχει 103 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Γαλακτοκομικά

"Ζωντανό" γιαούρτι (με καλλιέργειες)

Τα βακτήρια που περιέχει βοηθούν στην πρόληψη των λοιμώξεων, ενώ το ασβέστιο ενισχύει τα οστά. Ένα φλιτζάνι έχει 155 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ημιαποβουτυρωμένο γάλα

Πλούσιο σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) που είναι σημαντική για την καλή όραση και μαζί με τη βιταμίνη Α βοηθά στην καλή υγεία του δέρματος. Επίσης, περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D. Ένα φλυτζάνι έχει 140 θερμίδες, 2 γραμ. λίπος και 0 γραμ. ινών.

Θαλασσινά

Μύδια, αχιβάδες

Περιέχουν βιταμίνη Β12 για την υποστήριξη των νεύρων και του εγκεφάλου, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Εκατό γραμμάρια έχουν 146 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 0 ινών.

Σολωμός

Ο σολωμός, όπως και το σκουμπρί, η ρέγγα, η σαρδέλα και ο τόνος είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Τα 100 γραμμάρια έχουν 150 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους, 0 ινών.

Καβούρι

Ίσως η καλύτερη πηγή βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου. 100 γραμμάρια έχουν περίπου 100 θερμίδες, 1-1,5 γραμμάριο λίπους, 0 ινών.