Μαριάννα Βλάχου
A
A
A
 
 
 

Θηλασμός και διατροφή της μητέρας
Κατηγορία: Συμβουλές/Ερωτήσεις

Η διατροφή της μητέρας επηρεάζει την ποσότητα και ποιότητα του μητρικού γάλακτος αλλά διασφαλίζει και την επάρκεια της ίδιας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Καταρχήν αποφύγετε αλλεργιογόνες τροφές αλλά και έντονες γεύσεις που ίσως ενοχλήσουν το βρέφος. Θεωρείστε δεδομένο ότι δεν μπορείτε να καπνίζετε. Ελαχιστοποιήστε ή αποφύγετε τελείως το αλκοόλ.

Αρκετές θερμίδες

Κατά το θηλασμό η μητέρα χρειάζεται περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να καλύψει την ενέργεια που αναλώνεται στην παραγωγή γάλακτος. Το αποθηκευμένο από την εγκυμοσύνη λίπος μπορεί να δώσει μόνο ένα μέρος αυτής της πρόσθετης ενέργειας. Ημερησίως οι θερμίδες δεν πρέπει να είναι λιγότερες από 1800. Η εύλογα επιθυμητή απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης πρέπει να γίνει πολύ ομαλά με ρυθμό οπωσδήποτε μικρότερο των 2 κιλών το μήνα.

Πολλές πρωτεΐνες

Στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διιτολογίου περίπου το 1/4 των θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Δηλαδή σε ένα διαιτολόγιο πχ 2000 θερμίδων, αντιστοιχούν 125 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο θηλασμό απαιτούνται 2 - 3 ισοδύναμα ή 15 με 20 γραμμάρια επιπλέον πρωτεΐνης κάθε μέρα. Δείτε πηγές πρωτεΐνης. Ένδεικτικά:

  • 100 γραμμάρια σολωμού : 25,5γραμ πρωτεΐνης
  • 100 ψητό στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα: 29γραμ πρωτεΐνης
  • 1 αυγό ποσέ : 6γραμ πρωτεΐνης
  • 100 ψητό μπαρμπούνι (καθαρό) : 25γραμ πρωτεΐνης
  • 1 κούπα γάλα 2% : 8 γραμ πρωτεΐνης

Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλα) είναι εξαιρετικές πηγές λιπαρών οξέων, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των μαθησιακών δυνατοτήτων του βρέφους.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Κατά το θηλασμό η μητέρα έχει αυξημένες ανάγκες στις περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Α και C αλλά και σε χρώμιο, ιώδιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο σχεδόν διπλασιάζονται. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β πρέπει να αυξηθούν κατά 30% περίπου, όπως και η βιταμίνη Ε. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, ντομάτες, καρότα).

Υγρά

Αυξήστε την πρόσληψη νερού στα 8-10 ποτήρια την ημέρα κατ' ελάχιστον. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης νερό. Αποφύγετε ανάψυκτικα και καφέ.