Μαριάννα Βλάχου
A
A
A
 
 
 

Εγκυμοσύνη και σωστή διατροφή
Κατηγορία: Συμβουλές/Ερωτήσεις

Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία τόσο της μέλλουσας μητέρας όσο κι του εμβρύου.

Οι ελάχιστες επιπλέον ανά ημέρα θερμίδες που πρέπει να λαμβάνει η μέλλουσα μητέρα είναι 150 με 200 για το 1ο τρίμηνο και περίπου 400 για τα επόμενα 2 τρίμηνα. Η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους συνδέεται με διαβήτη κύησης και υπέρταση.

Απαιτείται επίσης η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό συνεπάγεται κατανάλωση άπαχου κρέατος, ψαριού, τυριού, αυγού και γάλακτος.

Στην εγκυμοσύνη παρουσιάζεται συχνά δυσκοιλιότητα. Αντιμετωπίζεται με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της βρώσης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης.

Οι βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής ισχύουν και για τις εγκύους, οι οποίες ωστόσο έχουν αυξημένες ανάγκες σε μερικές βίταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ας δούμε αναλυτικότερα τα σημαντικότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Φυλλικό (φολικό) οξύ

Αυξάνει την απορροφητικότητα του σιδήρου και δρα προστατευτικά απέναντι σε ανωμαλίες του νευρικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 600 mg/ημέρα, αυξημένη κατά 50% σε σχέση με τη μη έγκυο. Το λαμβάνουμε από τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης. Προσοχή στα λαχανικά : πρέπει να πλένονται σχολαστικά και καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή τους εκτός σπιτιού.

Ενδεικτική πρόσληψη σε mg φυλλικού οξέως από κατανάλωση 100 γραμμαρίων μερικών (μεγειρεμένων) τροφών :

  • Φασόλια γίγαντες : 130
  • Φακές : 180
  • Συκώτι κοτόπουλου τηγανητό : 560
  • Μπρόκολο βρασμένο : 108
  • Σπανάκι ωμό : 194
  • Αγκινάρες : 119
  • Φύτρο σταριού : 281
  • Μπάμιες : 146
  • Ρόκα : 97

Η μέγιστη ανεκτή τιμή 1000 mg / ημέρα.

Οι γυναικολόγοι προτείνουν τη λήψη συμπληρώματος.

Σίδηρος

Ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Οι ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 50% δηλαδή από 18 σε 27 mg την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα θαλασσινά, τα δημητριακά και τα όσπρια. Ο σίδηρος που προέρχεται από κρέας απορροφάται καλύτερα.

Βιταμίνη C

Η καλύτερη απορρόφησή του σιδήρου απαιτεί επιπλέον βιταμίνη C στα 85 mg / ημέρα. Βιταμίνη C βρίκουμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο), τις πιπεριές, τα ακτινίδια, τις φράουλες, τις ντομάτες. Προσοχή : η βιταμίνη C καταστρέφεται με το βρασμό, την παρατεταμένη επαφή με τον αέρα και τον τεμαχισμό.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Αναφερόμαστε κυρίως σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και Β6 στις οποίες χρειάζεται προσαύξηση κατά περίπου 30%. Το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά πρωινού, το φύτρο σταριού και το ψωμί είναι οι καλύτερες πηγές. Καλές πηγές νιασίνης είναι ο τόνος, ο σολωμός, το κοτόπουλο.

Άλλα ιχνοστοιχεία

Συνίσταται αυξημένη πρόσληψη ιωδίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Η καλύτερη πηγή ιωδίου είναι το μαγειρικό αλάτι, χωρίς όμως υπερβολές που θα προκαλέσουν υπέρταση.

Πηγές φωσφόρου είναι τα τυριά, τα αυγά, το λευκό και το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί, η σόγια, ενώ η καλύτερη επιλογή είναι τα ψάρια.

Μαγνήσιο λαμβάνουμε από τα δημητριακά, το ρύζι (ιδίως το σκούρο), τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια.

Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι τα οστρακοειδή, το μοσχάρι, το αρνί, τα δημητριακά πρωινού.