Μαριάννα Βλάχου
A
A
A
 
 
 

Τα καλά και τα κακά λιπαρά
Κατηγορία: Ειδικά θέματα διατροφής

Ποιά είναι τα καλά και ποιά τα κακά λιπαρά; Ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Οι περισσότεροι θεωρούμε τα λιπαρά σαν εχθρό, ενάν εχθρό που ενοχοποιείται για καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο του παχέως εντέρου, προβλήματα της χοληδόχου κύστης και βέβαια για την παχυσαρκία. Γνωρίζουμε βέβαια ότι αποτελούν βασικό συστατικό της γεύσης των τροφών μας αλλά και ότι χωρίς λιπαρά ένα φαγητό δε είναι επαρκές.

Τα καλά λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ρευστά, δεν παγώνουν και προέρχονται κυρίως από το φυτικό βασίλειο. ο οργανισμός μας τα χρειάζεται και κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Επίσης, κάνουν το αντίθετο από αυτό που πετυχαίνουν τα κακά λιπαρά: Μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια.

Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών : Τα μονοακόρεστα, που είναι τα καλύτερα και περιέχονται στο ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα, που τα βρίσκουμε στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τα σπορέλαια.

Τα κακά λιπαρά

Πρόκειται για τα ζωϊκά λιπαρά που προσλαμβάνουμε καταναλώνοντας κρέας, αυγό, γαλακτοκομικά και τα παράγωγα αυτών (αλλαντικά, μαγιονέζα κτλ) αλλά επίσης και τα υδρογονωμένα λιπαρά (πχ μαργαρίνες) που προκύπτουν κατόπιν βιομηχανικής επεξεργασίας. Τα λιπαρά αυτά λέγονται κορεσμένα. Τα λιπαρά αυτά σκληραίνουν ή παγώνουν ακόμα και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερίνη και βλάπτουν τα αγγεία μας.

Προσοχή!

Ακόμα και τα ακόρεστα , ως λιπαρά, προσφέρουν 9 περίπου θερμίδες ανά γραμμάριο, γεγονός που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τα καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα. Επίσης, υπάρχουν και εξαιρέσεις στον κανόνα διαχωρισμού καλών και κακών λιπαρών με βάση μόνο την προέλευσή τους. Υπάρχουν φυτικά λιπαρά που δεν ανήκουν στα ακόρεστα και, επομένως, αυτόματα κατατάσσονται στα κακά. Για παράδειγμα, το κακάο και το φοινικέλαιο, αν και φυτικής προέλευσης, δεν είναι αθώα. Αν σκεφτούμε που χρησιμοποιούνται αυτά (σοκολάτες, μπισκότα, γκοφρέτες κτλ) καταλαβαίνουμε γιατί αυτοί οι γευστικοί πειρασμοί είναι βλαβεροί, τουλάχιστον όταν τους καταναλώνουμε αλόγιστα.

Από την άλλη, λιπαρά που προέρχονται από το ζωϊκό βασίλειο μπορεί να είναι ακόρεστα. Έτσι, το καθαρό, λευκό κρέας χωρίς πέτσα των πουλερικών αλλά και τα ψάρια μας παρέχουν ακόρεστα λιπαρά.

Διατροφικές συνήθειες

Μια πολύ καλή ιδέα για την υγεία της καρδιάς μας αλλά και ευρύτερα είναι να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αυξήσουμε το λευκό κρέας και το ψάρι. Αν τρώμε 1 φορά την εβδομάδα (ή και κάθε 2 εβδομάδες) κόκκινο κρέας, 1 φορά λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και 1 φορά (ή 2 ακόμα καλύτερα) ψάρι και συμπληρώσουμε τις άλλες μέρες με όσπρια, λαδερά και αμυλώδη, έχουμε κάνει ένα καλό πρώτο βήμα για την υγεία μας.

Μια άλλη καλή τακτική είναι η αφαίρεση του ορατού λίπους, όπου αυτό είναι εφικτό. Σε τρόφιμα όπως οι μπριζόλες είναι μάλλον εύκολο. Επίσης, στα πουλερικά, πρέπει να συνηθίζετε την ιδέα ότι οι πέτσες δεν θα καταναλωθούν. Από την άλλη, υπάρχουν και κρυμμένα λιπαρά, άλλοτε καλά και άλλοτε κακά. Όσο και να προσπαθήσετε, δύσκολα θα καταφέρετε να προσλαμβάνετε λιγότερο από το 20% της ενέργειας από λίπη. Ούτως ή άλλως, δεν πρέπει να το κάνετε, αφού εκτός από πηγή ενέργειας, τα λιπαρά είναι απαραίτητα. Παν μέτρο άριστο!

Χοληστερίνη

H χοληστερίνη είναι ένα λιπαρό που συνθέτει μόνος του ο οργανισμός μας στο συκώτι. Όταν καταναλώνουμε ζωϊκά λίπη, προσλαμβάνουμε και χοληστερίνη. Το μέγιστο όριο ανά ημέρα είναι τα 300 mg. Ένα αυγό και μόνο μας δίνει περίπου 250! Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πρόβλημα υψηλής χοληστερίνης για λόγους που δεν σχετίζονται αποκλειστικά με τη διατροφή. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι πρέπει να εφησυχάζουν και να μην προσέχουν τι τρώνε.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (πχ ελαιόλαδο) αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερίνη) και μειώνουν την LDL (κακή χοληστερίνη). Το αντίθετο ισχύει για τα κορεσμένα.

Θερμίδες

Σχεδόν το 1/3 των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών πρέπει να καλύπτεται από λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος προσλαμβάνει 1800 θερμίδες την ημέρα, περίπου 600 πρέπει να προέρχονται από λιπαρά. Κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες. Από αυτά προκύπτει κατανάλωση περίπου 65 γραμμαρίων λιπαρών. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ζυγίζει περίπου 10 γραμμάρια. Μια «σαλατούλα» που κολυμπάει στο λάδι δεν αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ακόμα και αν δεν προσλαμβάνουμε περισσότερα από τα προβλεπόμενα, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα λιπαρά ανήκουν σε 3 γενικές κατηγορίες (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) με διαφορετικές ιδιότητες. Με άλλα λόγια, δεν έχει σημασία μόνο το πόσα αλλά και το ποιά. Δεν χρειάζεται άγχος και υπολογισμοί, απλά αρκεί να τηρείτε τα όσα αναφέρονται παραπάνω για τις διατροφικές συνήθειες