Μαριάννα Βλάχου
A
A
A
 
 
 

Γλυκαιμικός δείκτης
Κατηγορία: Ειδικά θέματα διατροφής

Τι είναι γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε πριν περίπου 20 χρόνια ως μια μέθοδος προσδιορισμού της επίδρασης στα επίπεδα σακχάρου του αίματος σε διαβητικούς.

Με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη οι τροφές κατατάσσονται σύμφωνα με το πόσο έντονα αυξανουν τα επίπεδα σακχάρου. Έτσι, οι τροφές με υψηλό ΓΔ αυξάνουν πολύ έντονα το σάκχαρο, εκτινάσσοντας την τιμή του σε διαβητικούς ή προκαλώντας υπερβολική έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας σε μη διαβητικούς. Η υπερβολική ινσουλίνη προκαλεί παχυσαρκία και αυξάνει κατά πολύ την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ (διαβήτη των ενηλίκων).

Ένα παράδειγμα :

Η φρουκτόζη με ΓΔ = 19 είναι πιο γλυκιά από τη γλυκόζη με ΓΔ = 100. Δύο όμοιες τροφές έχουν τεράστια διαφορά στην επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Με άλλα λόγια, η επίδραση 30γραμ υδατανθράκων από κατανάλωση ψωμιού έχουν πολύ διαφορετική επίδραση στη γλυκόζη από ίδια ποσότητα υδατανθράκων από φρούτα ή λαχανικά.

Ποιοί παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Η πυκνότητα υδατανθράκων

Η ποσότητα υδατοδιαλυτών φυτικών ινών

Η παρουσία οξέων (πχ χυμός από λεμόνι)

Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων. Η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα. Γι’ αυτό και τόσο το άσπρο όσο και το εξαιρετικά επεξεργασμένο ψωμί ολικής αλέσεως έχουν υψηλούς ΓΔ, ενώ τα πολύσπορα ψωμιά έχουν μέσους ΓΔ.

Μερικά τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα και τα φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν τη μετάβασή τους στην πεπτική οδό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες. Ο τύπος του σακχάρου σε ένα τρόφιμο φαίνεται επίσης να επηρεάζει: η γλυκόζη ασκεί τη μέγιστη επίδραση στο σάκχαρο αίματος, ακολουθούμενη από τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη).

Στην πράξη, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος. Αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Παραδείγματος χάρη, το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι και οι πατάτες με κρέας και λαχανικά. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

Χρήση του γλυκαιμικού δείκτη στη διαμόρφωση ενός διαιτολογίου

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει σε ποια έκταση η κατανάλωση τροφίμων αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου του αίματός σας. Εάν καταναλώσετε παρόμοιες ποσότητες δύο τροφίμων με ίδιους ΓΔ (π.χ. ρέβα και κρουασάν), θα έχετε χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος με το τρόφιμο που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. ρέβα, βλέπε πίνακα). Επίσης, εάν καταναλώσετε δύο τρόφιμα παρόμοιων ΓΔ (π.χ. κρουασάν και κουσκούς), η συνηθισμένη μερίδα σας σε ένα από αυτά μπορεί να είναι μικρότερη (π.χ. στο κρουασάν, βλέπε πίνακα) και το σάκχαρο του αίματός σας θα αυξηθεί λιγότερο. Γι’ αυτόν τον λόγο έχει εισαχθεί η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Στηρίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη για να παρέχει ένα μέτρο της συνολικής γλυκαιμικής αντίδραση σε ένα τρόφιμο ή γεύμα (ΓΦ = ΓΔ/100 Χ γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα). Στην πράξη σημαίνει ότι μπορείτε άμεσα να συγκρίνετε τις επιπτώσεις δύο τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος σας, αξιολογώντας το ΓΦ μιας μερίδας του ενός σε σχέση με το ΓΦ μιας μερίδας του άλλου.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι, για παρόμοιους ΓΔ, μια μερίδα διαφορετικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πολύ διαφορετικά ΓΦ.

Η ρέβα με ΓΔ 72 και 1 γραμ υδατανθράκων σε μια μερίδα (60γραμ) έχει ΓΦ ίσο με 72 / 100 Χ 1 = 0.72

Ένα κρουασάν με ΓΔ 67 (χαμηλότερο της ρέβας λόγω των λιπαρών που περιέχει) και με 23 γραμ. υδατανθράκων σε μια μερίδα (60γραμ) έχει ΓΦ 67 / 100 Χ 23 = 15.4

Τέλος, το κουκούς με το μικρότερο από τα τρία ΓΔ (65) και 77 γραμ υδατανθράκων σε μια μερίδα (150γραμ) έχει ΓΦ 65 / 100 * 77 = 50

Συνδυάστε γλυκαιμικούς δείκτες τροφίμων και στοχεύστε σε ένα γενικό χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την κατάταξη της επίδρασης των υδατανθράκων στο σώμα. Εντούτοις, δεν είναι χρήσιμο να είμαστε προσκολλημένοι στις τιμές ΓΔ των μεμονωμένων τροφίμων, δεδομένου ότι η γενική επίδραση ενός γεύματος στον ΓΔ είναι δύσκολο να προβλεφθεί.

Το να συμπεριλαμβάνουμε ένα κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών τροφίμων υψηλών και χαμηλών ΓΔ μέσα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής είναι πιθανώς το καλύτερο σενάριο για τους περισσότερους ανθρώπους. Για εκείνους που θέλουν να χαμηλώσουν το γενικό γλυκαιμικό φορτίο της δίαιτάς τους, μερικές καλές συμβουλές είναι να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών ΓΔ, όπως τα όσπρια (φασόλια, αρακάς και φακές), τα φρούτα, τα δημητριακά με βάση τη βρώμη και τα ζυμαρικά, ή να αντικαταστήσουν μερικά τρόφιμα υψηλού ΓΔ με άλλα χαμηλότερου (π.χ. κατανάλωση δημητριακών πρωινού πλούσια σε βρώμη, κριθάρι και πίτουρο, κατανάλωση πολύσπορων αντί άσπρων ψωμιών).