Μαριάννα Βλάχου
A
A
A
 
 
 

Ασβέστιο
Κατηγορία: Βιταμίνες - ιχνοστοιχεία

Τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο

Τυριά

Τα κίτρινα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Ακολουθεί πίνακας με περιεκτικότητες σε mg ασβεστίου 100 γραμμαρίων μερικών βασικών τυριών.

Παρμεζάνα : 1109

Γραβιέρα : 1011

Γκούντα : 740

Τσένταρ : 721

Ροκφόρ : 662

Φέτα : 490

Προφανώς, οι παραπάνω τιμές μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο τυριού και τον παρασκευαστή.

Πρέπει να λάβετε ωστόσο υπόψη ότι τα παραπάνω τυριά περιέχουν αρκετά λιπαρά (από 27 έως 32 % κ.β.) και δη κορεσμένα. Επίσης, τα τυριά αυτά περιέχουν αρκετή χοληστερίνη.

Γαλακτοκομικά

Ένα ποτήρι γάλα 250ml (2% λιπαρά) περιέχει 350mg

Ένα κύπελλο γιαούρτι 200gr (2% λιπαρά) περιέχει 400 mg

Φρούτα και λαχανικά

Ένα πορτοκάλι 150γραμ περιέχει 100mg

Αποξηραμένα σύκα 100γραμ περιέχουν 162mg

Μπρόκολο βρασμένο 100γραμ περιέχει 39mg

Σπανάκι ωμό 100γραμ περιέχει 95mg. Ωστόσο, το σπανάκι όπως κι άλλα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και η σοκολάτα, περιέχει οξαλικά άλατα που μειώνουν την απορροφητικότητα του ασβεστίου.

Μπορείτε να δείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις εδώ.

Ανεπάρκεια

Παρά το γεγονός ότι ασβέστιο λαμβάνουμε από πολλές πηγές, παρατηρείται συχνά ανεπάρκεια. Μερικά αίτια :

  • Δυσανεξία στη λακτόζη, επομένως ευαισθησία στο γάλα
  • Μη ισορροπημένες δίαιτες
  • Αποχή από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω υψηλής χοληστερίνης
  • Χρόνιες θεραπείες της δυσκοιλιότητας
  • Δίαιτες πολύ πλούσιες σε οξαλικά άλατα (σπανάκι και πράσινα λαχανικά, σοκολάτα, κακάο)
  • Μεγάλη κατανάλωση φωσφορικών αλάτων (αναψυκτικά)
  • Μεγάλη κατανάλωση καφέ (συμβάλλει στη μεγαλύτερη αποβολή μέσω των ούρων)
  • Μεγάλη κατανάλωση κρέατος (όπως κι ο καφές)
  • Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού
  • Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ
  • Το κάπνισμα

Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου συνιστάται σε περιπτώσεις ανθρώπων που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες από τυριά και γαλακτοκομικά, είναι παχύσαρκα, έχουν υψηλή χοληστερίνη, έχουν ευαισθησία στο γάλα, έχουν εμφανίσει οστεοπόρωση ή οστεοπενία. Συνίσταται η λήψη των συμπληρωμάτων αμέσως μετά το γεύμα. Επίσης, η αλόγιστη ημερήσια πρόσληψη θα οδηγήσει μόνο στην αποβολή της πλεονάζουσας ποσότητας. Επίσης, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για το αν πρέπει και πότε να λαμβάνεται συμπλήρωμα αν λαμβάνετε θεραπευτική αγωγή για σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση, συγκεκριμένα φάρμακα κατά της υπέρτασης ,της επιληψίας, καθώς και κορτικοστεροειδή και κάποια αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες).

Απορροφητικότητα

Σε κάθε περίπτωση η απορρόφηση του ασβεστίου σχετίζεται με την επάρκεια βιταμίνης D. Χαρακτηριστικό ότι στα περισσότερα συμπληρώματα περιέχεται και βιταμίνη D.